زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟

پایگاه خبری مشهد فوری (mashhadfori.com)

به گزارش مشهد فوری، شام یک وعده غذایی مهم در دوران بارداری است که هرگز نباید از آن غافل شوید. برای سلامت خود و جنین در این دوران رژیم غذایی سالم و مقوی داشته باشید.

بسیاری از زنان باردار در این دوران از اهمیت صرف شام غافل می‌شوند. زنان باردار به ویژه آن هایی که در سه ماهه سوم بارداری خود هستند میلی به خوردن شام ندارند اما در واقع نباید از آن غافل شوند.

با این وجود، زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟ یکی از مواردی که سلامت مادر و کودک را حفظ می‌کند، رعایت یک برنامه شام سالم و مناسب است. حال شام مناسب بارداری چگونه باید باشد؟ 

اهمیت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

یکی از اولین موضوعاتی که مادران باردار را نگران می‌کند مربوط به مقدار غذایی است که باید مصرف کنند. به هر حال، حاملگی به خصوص در دو سه ماه آخر با خستگی زیادی همراه است بنابراین باید غذاهایی مصرف کنید که انرژی‌تان در طول روز حفظ شود. اگر چه لازم نیست به ازای "دو نفر" غذا بخورید اما زمان مناسبی برای رژیم‌های سخت نیز نمی‌باشد.

به عنوان یک قاعده کلی، زنان در این مرحله تمایل زیادی به خوردن در طی روز دارند به همین دلیل، نباید خود را مجبور به خوردن کنند. البته برای داشتن یک بارداری سالم یادآوری نیاز بدن به برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی یا پروتئین‌ها بسیار مهم است.

از این لحاظ، یک استراتژی خوب می‌تواند اجتناب از وعده‌های غذایی مفصل باشد. در عوض زنان باردار باید مصرف وعده غذایی خود را به چند بخش تقسیم کنند.

زنان باردار برای شام چه چیزی باید بخورند؟

غذاهای سالمی وجود دارد که زنان باردار می‌توانند در وعده شام میل کنند. با این حال، این وعده غذایی باید شامل تمام گروه‌های مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

این بدان معناست که در شرایط عادی زنان باردار باید میوه‌ها، سبزیجات، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را مصرف کنند. به این ترتیب تمامی آن‌ها باید در طی روز تقسیم شوند و نیازهای غذایی را تامین کنند.

توزیع غذای مصرفی به روش ذیل توصیه می‌شود:

هنگام شام، نیمی از غذا باید شامل سبزیجات شود، یک چهارم بشقاب باید پر از پروتئین باشد که می‌تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد، آخرین وعده باید شامل کربوهیدرات ها نیز شود، همچنین می‌توانید وعده غذایی خود را با منبع چربی و میوه سالم برای دسر همراه کنید.

زنان باردار چه غذایی می‌توانند برای شام بخورند؟

همانطور که قبلا ذکر شد، وعده شام باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد. البته هنوز هم انتخاب غذاهای سالم و مناسب برای این وعده غذایی بسیار ضروری است.

میوه و سبزیجات

در بارداری همه نوع میوه و سبزیجات برای مصرف مجاز هستند. با این حال، آبپز کردن و پوره شده آن‌ها برای شام مناسب‌ترین گزینه است.

در مورد میوه‌ها پزشکان توصیه می‌کنند آن‌ها را رسیده میل کنید و از مصرف مرکبات خودداری کنید زیرا باعث مشکلات ریفلاکس اسید خواهند شد.

کربوهیدرات‌ها

غلات کامل از جمله برنج، ماکارونی و نان برای زنان باردار در اولویت هستند زیرا در آن‌ها می توان انواع مواد مغذی را یافت. همچنین به دلیل وجود فیبر در غلات، مصرف آن‌ها باعث می‌شود که از مشکلات دستگاه گوارش که در دوران بارداری بسیار رایج است در امان باشید.

پروتئین

بهترین منبع پروتئین برای شام ماهی سفید، گوشت سفید یا تخم مرغ است که می‌توانید آن‌ها را به صورت کبابی یا گریل در فر تهیه کنید. نکته‌ای که باید رعایت کنید آن است که آن‌ها را با چاشنی روغن زیتون تهیه کنید تا در هضم مشکلی ایجاد نشود.

از طرف دیگر اگر شما پروتئین‌های گیاهی را ترجیح می‌دهید توفو یا تمپه بهترین گزینه است. به یاد داشته باشید که این پروتئین‌ها اسیدهای آمینه ضروری زیادی دارند بنابراین پروتئین‌های حیوانی بهترین گزینه هستند.

چربی‌های با کیفیت

روغن زیتون بهترین انتخاب برای مصرف چربی‌ها است، همچنین می‌توانید مقداری آجیل، آووکادو یا زیتون اضافه نیز مصرف کنید. توجه داشته باشید که از مقادیر متوسط استفاده کنید زیرا باعث طولانی شدن عملکرد هضم می‌شود.

شام زنان باردار باید چه ویژگی‌های دیگری داشته باشد

همه ما می‌دانیم که برخی از علائم آزاردهنده ممکن است در دوران بارداری ظاهر شوند که اکثر آن‌ها واقع جدی نیستند اما ممکن است تا چندین هفته ماندگاری داشته باشند. خوشبختانه با رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توان حالت تهوع، یبوست، سوزش سردل و ریفلاکس معده را بهبود بخشید.

همان طور که گفته شد، رعایت یک سری نکات رژیم غذایی در وعده شام مهم است که مهم‌ترین موارد عبارتند از:

از مصرف وعده‌های غذایی مفصل پرهیز کنید و میزان مصرف روزانه را به چند وعده در روز تقسیم کنید، حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام بخورید زیرا باعث بهبود ریفلاکس و سوزش معده می‌شود، سس‌ها، پنیرها، شیرینی و دسرهای لبنی را فراموش کنید زیرا همه آن‌ها به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند که می‌توانند علائم فوق را بدتر کنند، در وعده شام از مصرف غذاهای پر ادویه، مرکبات، شکلات یا نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید زیرا سبب سوزش معده و ریفلاکس می‌شوند، غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات مصرف کنید زیرا فیبر غذایی را تامین می‌کنند که به رفع یبوست کمک خواهند کرد.

نکته آخر:

با به کار بردن این دستورالعمل‌های غذایی می‌توان از مصرف کافی تمام مواد مغذی که هم برای رشد جنین و هم برای سلامت مادر لازم است، اطمینان حاصل کرد.

با این حال مشورت با مشاور تغذیه نیز لازم است زیرا هر فرد متفاوت است.

متخصص تغذیه با توجه به ویژگی‌های هر خانم باردار، سن، وضعیت فعلی سلامتی و مرحله بارداری ممکن است انواعی دیگر از مواد مغذی را پیشنهاد دهد.