چند کیلو کاهش وزن در یک ماه صحیح است؟

به گزارش سایت مشهد فوری ، یک متخصص تغذیه عنوان کرد: کاهش وزن افراد در سه حالت ممکن است اتفاق بیفتد، از بین رفتن توده چربی، از دست دادن آب بدن و از دست رفتن عضلات بدن که البته تنها یکی از این موارد می‌تواند یک کاهش وزن طبیعی محسوب شود .

دکتر حسینی افزود: کاهش وزن در حالت طبیعی باید «در هفته نیم تا یک کیلوگرم» و «در ماه حدود دو الی چهار کیلوگرم» باشد که این کاهش وزن در صورتی که از توده چربی باشد، در لاغری مؤثر و مداوم تر خواهد بود.

وی تصریح کرد: اگر فردی به هر دلیلی با کاهش وزنی روبرو شود که از آب بدن او کاسته شده باشد، تاثیری در شرایط فرد نخواهد داشت، علاوه بر آن، اگر از طریق رژیم‌های نادرست اقدام به کاهش وزن کند، به طوری که عضلات خود را از دست بدهد، با به هم ریختن سوخت و ساز بدن، وزن سابق فرد مجددا برگشته و حتی ممکن است با افزایش وزن بیشتری نسبت به قبل نیز مواجه شود.

این متخصص تغذیه با بیان این‌که اصول رژیم غذایی سالم برای همه تقریبا یکسان است، گفت: اگر فردی مثلا بیماری کلیوی، کبد چرب یا دیابت داشته باشد، روی نحوه لاغری او نیز موثر خواهد بود، علاوه بر آن، بسته به وزن و سن افراد هم ممکن است فرآیند لاغری تغییر کند، در حقیقت رژیم غذایی اصولی که توسط متخصصان ارائه می‌شود، به شرایط فردی بستگی دارد.

حسینی در پاسخ به این که آیا به طور کلی افرادی که دچار اضافه وزن هستند باید مورد خاصی را از غذای خود حذف یا کم کنند، توضیح داد: در بیشتر رژیم‌های ایرانی که منجر به چاقی می‌شود، مصرف چربی بیش از سهم پیشنهادی است، چربی به دلیل این‌که غذا را خوشمزه می‌کند، علاوه بر آن سیرکننده نیز هست، چه در تهیه غذا در منزل و چه در آشپزخانه‌های بیرون از منزل، بیشتر استفاده می شود. از لحاظ قیمت نیز، استفاده از چربی ها مقرون به صرفه است. به همین دلیل هم مردم کشور ما از مصرف بالای چربی برخوردار هستند.

به گفته این متخصص تغذیه، علاوه بر عوامل ذکر شده که منجر به مصرف چربی و تجمع آن در بدن افراد می‌شود، کم حجم بودن چربی نیز در مقایسه با مواد خوارکی دیگر مانند میوه که فضای بیشتری را اشغال می‌کند، موجب آن می‌شود که افراد متوجه مصرف بالای آن نشوند، بنابراین با در نظر گرفتن این موارد، افراد می‌توانند تا حدودی از افزایش وزن خود جلوگیری کنند.

وی اظهار داشت: اگرچه ورزش به عنوان یک فعالیت مثبت، همیشه باید در نظر گرفته شود و اثرگذاری مثبتی نیز در کم شدن وزن دارد، اما با توجه به این که افراد ممکن است در سنین بالا دارای اضافه وزن باشند و مشکلات

جسمی مانند دیسک کمر، آرتروز زانو و ... داشته باشند، بنابراین انجام فعالیت‌های ورزشی برای همه افراد تحت رژیم مقدور نخواهد بود.
نقش هورمون ها در کاهش وزن را جدی بگیرید و هورمون هایتان را کنترل کنید

مانع کاهش وزن شماره 1: عدم تعادل استروژن

استروژن، هورمون زنانه ای است که در خانم ها باعث برجسته شدن سینه و ران ها می شود و همچنین مفاصل را روان نگه می دارد. آقایان نیز استروژن دارند، اما در سطحی بسیار کمتر. هم مردان هم زنان هر دو در خطر اضافه بار استروژن قرار دارند، که به معنای داشتن سطح بالای استروژن در بدن است - حتی در دوران یائسگی. استروژن پس از یائسگی همچنان در تخمدان ساخته می شود، همچنین در غدد آدرنال. ( اگرچه سطح استروژن پس از یائسگی کاهش می یابد، اگر سطح پروژسترون بسیار پایین باشد هنوز ممکن است دچار تسلط استروژن باشید. )

استروژن در کنار دیگر هورمون ها، مسئول چگونگی واکنش شما به غذاها، نوشیدنی ها و مکمل ها است. تسلط استروژن بدون در نظر گرفتن سن، یکی از دلایل اصلی مشکل خانم ها برای کاهش وزن در مقایسه با آقایان است.

چگونه بهبود پیدا کنیم
برای کاهش سطح استروژن ( و کمک به کاهش وزن ) من توصیه می کنم، در طول روز مقدار زیادی سبزیجات میل کنید. فیبر موجود در سبزیجات به دفع استروژن کمک می کند، اگر خانم هستید هدفتان دریافت 35 تا 45 گرم فیبر در روز باشد ( آقایان 40 تا 50 گرم ) اما این مقدار را آرام آرام اضافه کنید، مثلا روزی 5 گرم، تا برای رسیدن به هدف، دچار گاز و نفخ معده نشوید.

بعلاوه خوردن سبزیجات جا را برای گوشت تنگ می کند. و این به دو دلیل مهم است: اول اینکه صنعت پرورش دام و تولید گوشت از عوامل اصلی تغییر آب و هوای زمین است ( محققان می گویند اگر می خواهید به محیط زیست کمک کنید کمتر گوشت مصرف نمایید )، دوم اینکه تغییرات ایجاد شده در کشاورزی صنعتی، در طوی یک قرن گذشته، توانایی تطبیق پذیری ژنها را کند کرده است. DNA زیستی ما هنوز نتوانسته با گوشت های مدرن خود را تنظیم کند و مخصوصا خانمها در خطر تاثیر این گوشت ها روی استروژنشان هستند. ارتباط بین استروژن و گوشت عمیق است. وقتی مرتب از چنین گوشت هایی استفاده می کنید احتمال ابتلا به اضافه بار استروژن نیز افزایش می یابد. نمی گویم که گوشت را برای همیشه کنار بگذارید، اما استدلالات قدرتمندی وجود دارد که ثابت می کند، باید مصرف گوشت خود را پایین بیاورید.

مانع کاهش وزن شماره 2: انسولین اضافی

متاسفانه بسیاری از افراد، نشانه های دیابت همراه با چاقی را دارند. وقتی اضافه وزن دارید و یا اینکه با وجود داشتن وزن طبیعی بافت چربی بدنتان بالا است، دچار عدم تعادل انسولین می شوید و سلول هایتان نسبت به این هورمون بی حس می شود. در نتیجه افت و خیز قند خون را تجربه می کنید. همچنین چربی ذخیره می کنید، چون تحریک کننده گلوکزتان از کار افتاده. انسولین کار نمی کند و هورمون ها و همچنین کاهش وزنتان از مسیر خارج می شود.

چگونه بهبود پیدا کنیم
راه های زیادی برای راه اندازی مجدد انسولین وجود دارد، اما یکی از راه های محبوبی که خودم استفاده می کنم، نوشیدن آب فیلتر شده به همراه دو قاشق چای خوری سرکه سیب است. یک تحقیق در سال 2004 نشان داد، نوشیدن دو قاشق سرکه سیب محلول در آب قبل از خوردن یک وعده سرشار از کربوهیدرات، به صورت قابل ملاحظه ای گلوکز خون را در افرادی که مقاومت به انسولین دارند پایین می آورد.

البته راه های فراوانی برای تنظیم مجدد انسولین وجود دارد، مسلما همین حالا هم می دانید که باید قند و شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید. بخاطر داشته باشید اگر سوخت و ساز بدن خوب کار نکند، هورمون ها ناقص می سوزند، و انسولین بیش از همه برایتان مشکل ساز خواهد شد.

مانع کاهش وزن شماره 3: کورتیزول اضافی

بدن در واکنش به استرس، کورتیزول تولید می کند و بسیاری از ما بیشتر اوقات دچار استرس هستیم. به نظر من استرس یکی از اصلی ترین موانع خانم ها برای کاهش وزن است. وقتی صحبت از عدم تعادل هورمونی و اضافه شدن وزن است، همه راه ها به کورتیزول ختم می شود.

بسیاری از ما این را می دانیم که، اضافه بار کورتیزول برای سلامت عقل و بدن ضرر دارد. وقتی این هورمون در سراسر بدن رها شده باشد، بعد از مدتی نتایجی ویران کننده به همراه خواهد داشت، و باعث می شود چربی در بدن ذخیره شود. مخصوصا در ناحیه شکم، به شکل چربی های احشایی، یعنی کشنده ترین نوع چربی.

سطح کورتیزول بالا، همچنین با اعتیاد به غذا، و هوس غذاهای قندی مرتبط است، بنابراین وقتی این هورمون، بیش از حد در بدن ترشح شود، غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده را بیشتر خواهید خورد. نتیجه اش چه می شود؟ چاق می شوید.

چگونه بهبود پیدا کنیم
برای تنظیم مجدد کورتیزول، باید دکمه ایست مصرف کافئین را بزنید. در طول یک هفته آینده، به کلی کافئین را کنار بگذارید، و ببینید چگونه خواب و سطح استرستان بهبود خواهد یافت.

ابتدا مصرف قهوه و چای را نصف کنید. سپس از قهوه و چای به چای سبز رو بیاورید و پس از آن، بطور کلی رهایش کنید. فنجان چای و قهوه خود را با یک لیوان آب گرم به همراه لیمو و مقدار کمی پودر فلفل عوض کنید. نوشیدن یک یا دو لیوان از این نوشیدنی هنگام صبح، به تحریک رفلکس گاستروکولیک کمک می کند، بنابراین هر روز صبح اجابت مزاج خواهید داشت و اجازه می دهید هورمون های سمی از بدنتان خارج شوند.

راه های زیادی برای تنظیم هورمون کورتیزول وجود دارد، اما شما ابتدا به فکر کافئین باشید.

مانع کاهش وزن شماره 4: آدیپونکتین ناکافی

آدیپونکتین یکی از هورمون های کلیدی است که به بدن می گوید چربی بسوزاند. این هورمون توسط ژن ADIPOQ کد گذاری شده و به وسیله سلول های چربی ترشح می شود، نقش این هورمون تنظیم سطح گلوکز و شکستن اسید های چرب است. برخی از افراد به صورت ژنتیکی طوری تنظیم شده اند که مقدار زیادی از این هورمون ها تولید نکنند. با کاهش سطح این هورمون، ترکیب چربی در بدن افزایش می یابد.

وقتی مقاومت در برابر کاهش وزن مطرح می شود، ذهن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند، رابطه ای پنهان، بین بافت چربی و سیستم عصبی مرکزی وجود دارد. آدیپونکتین یکی از پیام رسان های شیمیایی در این رابطه ی مخفی است، و التهاب و استرس اکسیداتیو را تنظیم می کند. هر دوی این موارد با اضافه شدن وزن در ارتباط هستند.

چگونه بهبود پیدا کنیم
برای تنظیم مجدد آدیپونکتین، توصیه می کنم پسته میل کنید. وقتی دیدم یک غذا تا این حد می تواند روی سطح یک هورمون تاثیر بگذارد واقعا جا خوردم. در یک تحقیق که روی 60 نفر با مشکل متابولیسم انجام شد، خوردن روزانه پسته، سطح آدیپونکتین را بهبود بخشید، بعلاوه این افراد در میان تنه، قند خون ناشتا، کلسترول کلی، LDL ( که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می شود )، و حساسیت بالا به پروتئین واکنشی C، بهبود مشاهده کردند.

دیگر چه چیزهایی آدیپونکتین را بالا می برد؟ هر از گاهی روزه گرفتن. برای خانم ها 18 ساعت و برای آقایان 16 ساعت روزه داری توصیه می شود. روزه گرفتن باعث تحریک تولید این هورمون و افزایش سطحش می شود. البته باید مواظب باشید که روزه گرفتن، خود باعث اضافه وزنتان نشود، زیرا بسیاری از افراد بعد از پایان رسیدن زمان روزه، از وعده های غذایی سنگین استفاده می کنند.

ورزش نیز به افزایش آدیپونکتین کمک می کند، همچنین می توانید روی دیگر غذاهای حاوی چربی اشباع نشده ( مانند پسته ) نیز حساب باز کنید، برای مثال شکلات تلخ.

سخن پایانی

وقتی هر روز صبح به نبرد با اضافه وزنم می رفتم و روی شماره های ترازو وسواس شدیدی پیدا کرده بودم، حس می کردم با مشکل بهم ریختگی هورمونی مواجه هستم. وقتی شروع به تنظیم تک تک این هورمون ها در خود کردم، فهمیدم که باید به این بهم ریختگی هورمونی، مانند یک پیام نگاه کرد. امیدوارم شما نیز بتوانید با قدرت تمام به پیام های بدنتان گوش دهید و بهترین انتخاب های غذایی و سبک زندگی را برای سلامت خود اتخاذ کنید.

درک این موضوع که کاهش وزن پایدار، در نتیجه تعادل هورمونی رخ می دهد به بسیاری از بیماران من کمک کرد تا وزنشان را تحت کنترل بگیرند و از بند مقاومت به کاهش وزن رها شوند.

وزن خانم ها یک موضوع بسیار بزرگ است، و چیزی بیش از یک کاهش وزن معمولی است. به تسلط روی زندگی و احساسات مربوط می شود و همه اش از درون خودتان شروع می شود. وقتی انرژی، قدرت و در ارتباط بودن با جهان را احساس کنید اتفاقات فوق العاده ای رخ می دهد. دیگر حس پف کردگی و بد خلقی، وسواس و عصبی بودن نخواهید داشت و همچنین به خاطر بدن و شیوه زندگی، احساس گناه نخواهید کرد. بالاخره می توانید روی عمیق ترین آرزوها و رویاهای خود تمرکز کنید، و از زندگی در بالاترین کیفیت لذت ببرید. وقتی خود را تنظیم می کنید و از اضافه وزن راحت می شوید تازه خواهید فهمید که چقدر بیدار و زنده هستید.

25