5 عادت اشتباه در وعده شام که باعث چاقی می‌شود

شام، آخرین وعده غذایی روز است و چیزی است که معمولا افراد از آن صرفنظر نمی‌کنند. چشم‌پوشی کردن از صبحانه یا ناهار بیشتر اتفاق می‌افتد تا اجتناب از خوردن شام! زمان خوردن شام بین افراد بسیار متنوع است. عده‌ای دوست دارند حدود ساعت ۶ عصر شام خود را بخورند و عده‌ای دیگر هم ترجیح می‌دهند حدود ۹ شب شام صرف کنند.

و اما یک واقعیت جالب؛ مطالعه‌ای نشان داد میزان سالم بودن انتخاب‌های غذایی ما با گذشت هر یک ساعت از روز، ۱.۷ درصد افت می‌کند. بنابراین بیشتر افراد، هوشمندانه‌ترین و سالم‌ترین انتخاب‌های غذایی خود را صبح‌ها دارند و همینطور که زمان پیش می‌رود از سالم بودن انتخاب‌های غذایی ما کم می‌شود. بنابراین برای خیلی از افراد شام، سالم‌ترین وعده غذایی روز نیست.

عادت اشتباه شماره یک: زیاد غذای رستورانی می‌خورید

بعد از یک روز کاری شاید وسوسه شوید از بیرون شام بگیرید و با خود به خانه ببرید؛ اما نباید به این کار عادت کنید. سهمیه غذای رستورانی برای یک نفر نه تنها زیاد است بلکه روغن‌هایی که رستوران‌ها از آن‌ها استفاده می‌کنند معمولا روغن سویا یا روغن ذرت هستند که چندان سالم نمی‌باشند.

رستوران‌ها علاوه بر اینکه از روغن‌های ناسالم برای پخت غذا استفاده می‌کنند، نمک زیادی هم به غذا می‌زنند و کالری‌های غیرضروری به غذا می‌دهند، آن‌هم غذایی که از مواد اولیه با کیفیت پایین تهیه شده است. بسیاری از رستوران‌ها از مواد با کیفیت پایین استفاده می‌کنند زیرا هم کم‌هزینه‌تر است و هم با آن‌ها همچنان می‌توان غذایی تهیه کرد که به اندازه کافی خوب به نظر می‌رسد. به هر حال وقتی غذای رستورانی می‌خورید، واقعا نمی‌دانید چه موادی وارد بدنتان می‌کنید.

فراموش نکنید که پشت درهای دوسویه رستوران‌ها که به آشپزخانه منتهی می‌شود چیزهای زیادی وجود دارد که شما نمی‌دانید. پس بهتر است با مواد سالم و ساده و طبیعی خودتان در خانه غذا درست کنید، آگاهانه غذا بخورید و به فکر سلامتی‌تان باشید.

عادت اشتباه شماره 2: مثل پادشاهان شام می‌خورید

آیا مایلید پیش از خواب غذای حجیمی بخورید؟ واقعیت این است که شما در ساعات اولیه روز فعال‌ترید و حساسیت‌تان به انسولین نیز در این زمان بیشتر است. بنابراین بدنتان جوری تنظیم شده که غذای حجیم‌تر و سنگین‌تر را در این ساعت‌ها بهتر تحمل کند؛ اما در ساعات عصر بدنتان کم‌کم وارد فاز خواب می‌شود، حساسیت به انسولین کاهش می‌‌یابد و بدن سخت‌تر می‌تواند چربی و کالری بسوزاند.

بهترین کار این است که با سپری شدن ساعات روز، دریافت کالری خود را کاهش دهید. صبحانه باید بزرگ‌ترین وعده غذایی روزتان باشد. اینکه می‌گویند مثل پادشاهان صبحانه بخور و مثل فقرا شام، به همین نکته مهم اشاره دارد. در ساعت‌هایی که بیشترین فعالیت‌ها را دارید و حساسیت بدنتان به انسولین بیشتر است، بیشتر بخورید.

عادت اشتباه شماره 3: برای شام کربوهیدرات زیاد می‌خورید

کربوهیدرات‌ها خصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند و این چیزی نیست که مطلوبتان باشد زیرا انسولین یک هورمون ذخیره‌کننده چربی است.

بیشتر افراد بعد از خوردن شام چه می‌کنند؟ روی مبل لم می‌دهند یا فورا به رختخواب می‌روند! وقتی که فعالیتی ندارید انسولین مدت زمان طولانی‌تری بالا می‌ماند و بدن راحت‌تر می‌تواند چربی انباشته کند. ضمنا، سطح بالای انسولین و پایین بودن حساسیت به انسولین منجر به افزایش احتمال دیگر مشکلات سلامتی می‌شوند، مانند دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی و عروقی.

راه حل چیست؟ در وعده‌‌ی شام کمتر کربوهیدرات بخورید و سعی کنید بیشتر فیبر و پروتئین بخورید. بعد از شام ده دقیقه راه بروید یا کمی فعالیت کنید. مطالعات نشان می‌دهند ۱۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا، بهتر از پیاده‌روی در ساعات دیگر روز می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، حتی اگر در ساعات دیگر روز ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی کنید.
زودتر شام خوردن به نفع وزن و سلامتی‌تان است. طبق یک سری از تحقیقات، دیر شام خوردن می‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را مختل کند. این ریتم، کنترل‌کننده‌ی ترشح هورمون‌‌هایی است که بر اشتها، متابولیسم و حتی سیستم ایمنی اثر می‌گذارند. ساعت شبانه‌روزی بدن شما جوری تنظیم شده که غذا را طی ساعت‌های روشن روز و زمان‌هایی که بیشترین فعالیت را دارید پردازش کند، نه در ساعات پایانی روز.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند دیر شام خوردن، وضعیت قند خون را بدتر می‌کند و التهاب را افزایش می‌دهد. این فاکتورها ممکن است منجر به افزایش وزن و بیماری‌ها نیز بشوند. البته این موضوع همچنان مورد بحث است زیرا هستند کارشناسانی که عقیده دارند زمان خوردن شام، مولفه‌ی مهمی در افزایش وزن نیست.

چیزی که می‌خورید، چه اندازه می‌‌خورید و چقدر طی روز فعالیت بدنی دارید، از هر جهت مهم است. بنابراین بهترین کار این است که بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در ساعات اولیه روز بخورید و شام را سبُک میل کنید. ترکیباتی که می‌خورید نیز اهمیت دارند. برای شام کمی کربوهیدرات بخورید و در عوض پروتئین و فیبر بیشتری در بشقابتان بگذارید.

عادت اشتباه شماره 5: موقع شام خوردن به کار دیگری هم مشغول هستید

شاید وسوسه شوید حین شام خوردن، کارهای نیمه کاره‌تان را هم انجام دهید؛ اما باید در برابر این فکر مقاومت کنید. وقتی غذا خوردن با تمرکز نباشد، بیشتر خواهید خورد. تحقیقات نشان می‌دهد آگاهانه غذا خوردن کمک می‌کند با غذای کمتر سیر و راضی شوید. تمرین آگاهانه غذا خوردن کمکتان می‌‌کند از غذایی که می‌خورید بیشتر لذت ببرید، استرستان کمتر شود و کنترل بیشتری روی وزنتان داشته باشید.

ذهن‌آگاهی حین غذا خوردن یعنی روی فرایند خوردنتان تمرکز کنید، نه اینکه حواستان به کارهای دیگر باشد. برای با ذهن آگاهی غذا خوردن می‌توانید روی عطر و طعم و مزه و بافت غذایی که می‌خورید متمرکز شوید و این عکس اتفاقی است که وقتی بدون توجه غذا می‌خورید روی می‌د‌هد. بعضی از افراد آنقدر مشغول کارهای دیگر می‌شوند که حتی متوجه نمی‌شوند سیر شده‌اند و همچنان ادامه می‌دهند. پس لطفا باعجله و بی‌دقت غذا نخورید.

کلام پایانی

از عادت‌های ناسالمی که گفتیم دوری کنید و با بررسی وضعیت شام خوردنتان سعی کنید اشتباهات را اصلاح نمایید. پاداش شما، سلامتی و وزن سالم‌تر ‌خواهد بود و ضمنا از شامتان هم بیشتر لذت خواهید برد!