رژیم غذایی هفتگی
برنامه ریزی غذایی یکی از بهترین و مهمترین جنبههای یک رژیم غذایی سالم است. آن زمان که شما فرصت کافی برای خرید عاقلانه و پختن به موقع دارید بهتر میتوانید مواد غذایی سودمند را تشخیص داده و استفاده نمایید.
رژيم غذايی لاغری هفتگی
برنامه رژیمی (كلیات)
• هر روز مجموعا یك لیوان شیر یا ماست، حتما میل كنید.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت یك قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه كنید.
• سهمیه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.
• یك حبه قند = 6عدد توت = 6عدد مویز = 2 عدد پولكی = 12 عدد كشمش
• 2 حبه قند =1 عدد خرما
• 3 حبه قند =1 شكلات كوچك
ناهار:
شنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد دلمه یا یك عدد كوفته
یكشنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد كتلت یا معادل آن كوكو
سه شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یك سیخ كباب برگ
چهارشنبه: یك كف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ كباب برگ یا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا یك و نیم كفگیر عدس پلو
جمعه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك مرغ یا ماهی
عصرانه چای + یك عدد میوه
شام:
شنبه: یك كف دست نان + یك قاشق غذاخوری سالاد الویه
یكشنبه: یك كف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر + یك نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یك لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد
جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شامها، یك لیوان شیر + دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
• 1گر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما 2 قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه كنید.
• روی سالاد میتوانید آب لیمو، سركه استفاده كنید و از مایونز خودداری كنید.
• می توانید به جای یك عدد كوفته، دلمه، كوكو یك قطعه گوشت كوچك بخورید.
با خوردن این صبحانه از دیابت پیشگیری کنید
عالی ترین روش ها برای سوزاندن 800 کالری در 1 ساعت
غذاهای آزاد:
آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد
غذاهای ممنوع:
شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، میوه كنسرو شده، كمپوت، شیرینیها، لیمونادها، نوشابه، بیسكوییت ها، آبمیوههای شكر دار، كیكها، كلوچه و...
نكات مهم
1- آهسته بخورید. 2- لقمه های كوچكتر بردارید. 3- از قاشق كوچكتر برای مصرف برنج استفاده كنید. 4- بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید. 5- نوشیدن آب اجباری است.
یك واحد میوه:
یك عدد: سیب متوسط، یك پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو
دو عدد: نارنگی متوسط، كیوی، خرمالو
سه عدد: انجیر، سیب گلاب
چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل
نصف:موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون
یك لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو
یك ونیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه
گوشت ها:
گوشت گوسفند:
قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك.
قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ بزرگ.
قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك
گوشت مرغ:
قطعه كوچك: ران یا سینه مرغ یك كیلویی
قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ 5/1 كیلویی
قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ 2 كیلویی
ماهی:
قطعه كوچك: قطعات 12*12 سانتیمتر
قطعه متوسط: 5/1 برابر قطعه كوچك
و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك
202
ارسال نظر