فواید شگفت انگیز پیاده روی در دوران باردار
بارداری بهترین زمان برای بهره بردن از فواید بیشمار پیاده روی است
مشهد فوری /پیاده روی برای سلامتی و تناسب اندام مفید است و بارداری هم بهترین زمان برای بهره بردن از فواید بیشمار پیاده روی است. پیاده روی در دوران بارداری هیچ ایرادی ندارد به این شرط که زیاده روی نکنید و پزشکتان هم اجازهاش را به شما داده باشد.
1. سلامت خودتان
پیاده روی در دوران بارداری باعث میشود از نظر فیزیکی، سالم و فعال بمانید و یک ورزش مناسب برای تمام بدن است که سلامت قلبی و عروقیتان را بهبود داده و عضلاتتان را هم تقویت میکند.
2. سلامت جنینتان
پیاده روی علاوه بر وزن خودتان برای کنترل وزن فرزندتان هم مفید است و کمک میکند جنینی که در رحم دارید سالم وزن بگیرد، بنابراین پروسهی زایمانتان، ساده و طبیعی باشد.
3. کاهش احتمال دیابت بارداری
بالا رفتن قند خود در بارداری شما را مستعد دیابت نوع دوم بعد از زایمان میکند و ریسک زایمان پیش از موعد و چاقی کودکتان را بالا میبرد. ورزشهایی مانند پیاده روی، وزنتان را تحت کنترل نگه میدارند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهند.
4. کاهش احتمال پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری)
پره اکلامپسی یکی از عوارض دوران بارداری است که با فشار خون بالا و افزایش پروتئین در ادرار شناخته میشود. پیاده روی کمک میکند وزنتان سالم بماند و کلسترولتان کاهش پیدا کند، از این رو فشار خونتان در سطحی متعادل باقی خواهد ماند. بدین ترتیب میتوانید ریسک زایمان زودهنگام را که معمولا در اثر پره اکلامپسی روی میدهد پایین بیاورید.
5. کاهش استرس
استرس یکی از عوارض متداول برای بیشتر زنان باردار است که هورمونها را میتوان عامل آن دانست اما یک زن باردار میتواند به دلایل دیگری نیز دچار نوسانات خلقی شود؛ از شادی و سرخوشی گرفته تا اضطراب و افسردگی. پیاده روی مانند هر ورزش دیگری باعث ترشح اندورفین میشود که هورمون حال خوب در بدن است و استرس را به میزان چشمگیری تسکین میدهد و روحیهتان را تقویت میکند، مخصوصا در روزهایی که ممکن است حال و حوصله نداشته باشید.
6. افزایش احتمال زایمان طبیعی
پیاده روی در دوران بارداری، انعطاف پذیری بدن را افزایش میدهد و عضلات لگن را تقویت میکند که معادل زایمانی راحتتر، سریعتر و بدون درد است. پیاده روی در صبح زود برای زایمان طبیعی مفیدتر است. اگر اندام متناسبتری داشته باشید، برای یک زایمان خوب و بیدردسر آمادهتر خواهید بود.
7. کاهش درد و احساس ناراحتی
در دوران بارداری در معرض دردها و احساس ناراحتی هستید که اگر تحرک نداشته باشید بیشتر خواهد بود. پیاده روی کمکتان میکند این دردها را کاهش بدهید. کشش پاها حین پیاده روی کمک زیادی به رها شدن از درد میکند.
8. سایر فواید پیاده روی
پیاده روی، احتمال تهوعهای صبحگاهی، خستگی، گرفتگیهای عضلانی، یبوست، واریس و بیخوابی شبانه را کاهش میدهد. ورزش کردن به طور منظم به شما کمک میکند راحتتر به خواب بروید و پیاده روی روزانه باعث میشود انرژی اضافی را بسوزانید، بنابراین خوابی راحتتر و باکیفیتتر خواهید داشت.
در دوران بارداری چقدر میتوانید پیاده روی کنید؟
اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده روی داشتید اکنون میتوانید ادامه دهید. اما اگر تازه پیاده روی کردن را شروع کردهاید، با 15 تا 30 دقیقه و سه روز در هفته شروع کنید و سپس کم کم آن را به 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. طبق توصیههای ارائه شده، میتوانید 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته پیاده روی کنید. شما به عنوان یک خانم باردار میتوانید تا سه ماههی سوم به پیاده رویتان ادامه دهید و حتی بعد از زایمان هم به این فعالیت مفید ادامه دهید، مگر اینکه احساس ناراحتی کنید.
ضمنا میتوانید حین پیاده روی، تمرینات کف لگن را هم انجام دهید تا قویتر شوید و جلوی ضعف عضلات کف لگنتان را بگیرید.
چگونه خود را برای پیاده روی آماده کنید؟
از کفش مناسب پیاده روی استفاده کنید تا از انحناهای بدن و قوزک پاهایتان حمایت شود. دمپایی و صندل برای پیاده روی مناسب نیستند.
یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا دهیدراته نشوید. هنگام پیاده روی این احتمال وجود دارد که بدنتان کم آب شده و دمای بدنتان بالا برود و این برای شما و جنین در حال رشدتان خوب نیست.
اگر روز آفتابی برای پیاده روی میروید، ضد آفتاب بزنید و کلاه لبه دار بگذارید.
هنگام پیاده روی اول پاشنه را بر زمین بگذارید و سپس پنجه را.
پیاده روی طی سه ماهه اول بارداری (تا هفتهی سیزدهم)
اگر قبلا پیاده روی نمیکردید:
پیش از هر چیزی باید پیاده روی را به عنوان فعالیتی منظم انتخاب کنید. میتوانید شدت و مدت پیاده روی را تدریجا افزایش دهید.
برای شروع یک روز در میان 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید.
تدریجا آن را به چهار روز در هفته افزایش داده و اگر احساس ناراحتی نمیکنید به هر جلسه 5 دقیقه اضافه کنید.
بعد از یکی دو هفته میتوانید پیاده رویتان را به پنج روز در هفته افزایش دهید.
وقتی به پایان سه ماهه اول بارداریتان رسیدید، روتین پیاده رویتان باید پنج روز در هفته و هر جلسه 10 تا 20 دقیقه باشد.
160
ارسال نظر